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食生活の改善
髪に良い食材のウソ・ホント
昔から「昆布は髪に良い」「ワカメを食べると髪が黒く・綺麗になる」など海藻類は髪に良いという話をよく聞きますよね。
ですが、この話の多くは俗説に過ぎず、海藻類を摂れば髪に良いという簡単な話ではないんです。
そこで、今回はDr.イクオおすすめの食事をご紹介したいと思います。
まずは規則正しい食生活が基本です
みなさんはしっかりと朝食を摂られていますか？
健康な頭皮・健康な髪を育てるには規則正しい食生活が重要です。
深夜にラーメンを食べたくなるときもありますが、ジャンクフードに偏りすぎずバランスの良い食事を心がけましょう。
正しい食生活は血行を良くし、薄毛だけでなく体全体に良い作用をもたらします。
バランスの良い食事については厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」を参考にしてみて下さい。
こうやってみてみると毎日バランスよく食事を取るのは簡単なことではありませんね。
特に一人暮らしをされている方からすれば豊富な食材を常備していくのは至難の業です。
気にしすぎてもストレスになってしまうので、無理のない範囲で正しい栄養バランスを意識しましょう。
ワカメが髪に良いという話の真相
さて海藻類の育毛効果についてですがこの話はかなり古くからある話だそうですが科学的根拠はなく、黒々とした外見と海の中でつややかになびく姿が髪を連想させるからというのが始まりのようです。
とは言え、海藻類には人間の体を健やかに保つために欠かせない栄養が含まれています。
中でも有名なのが豊富なミネラル類ですね。
海藻だけでなく、海産物は全般的にミネラルが多く含まれています。これは、山や森などから長い間をかけて染み出したミネラル分が海の生物に蓄えられているからです。
特にヨウ素（ヨード）は多くの食材の中でもダントツの含有量を誇っており、このヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に欠かせない成分で、成長期における成長促進、そして青年期以降も新陳代謝を活発にする働きもあります。
健康な髪には正しい新陳代謝が必要ですので海藻類を食べても育毛に全く効果がないわけではないのです。また、水溶性食物繊維も豊富なので便秘の解消･腸内環境の改善にもおすすめの食材です。
健康な髪に欠かせないのは「亜鉛」
海藻類に含まれるヨウ素と同様に、亜鉛も新陳代謝を促す大切な成分です。
亜鉛は髪を構成するたんぱく質の代謝には欠かせない成分ということから育毛サプリによく含まれていますが、普段の食生活で摂ろうと思うと何に含まれているのかピンとこない栄養素でもあります。
亜鉛はミネラルの1種で、海産物に多く含まれており、中でも含有量が多いのが「牡蠣（かき）」です。牡蠣は季節物でもあるので通年摂取は難しいかも知れませんが、亜鉛摂取には最も効果的な食材です。
牡蠣は体外から取り込んだものを体内に蓄積する力に優れており、それゆえに食中毒のもとにもなるのですが、小さな身の中に海の恵みがぎゅっと凝縮されているということですね。
もちろん亜鉛は海産物以外にも含まれている栄養素です。他の食材で含有量が多いのは豚肉や牛肉などです。
牡蠣が苦手な方や、季節外には肉類で補うようにしましょう。
ただし、肉類のに含まれる亜鉛は牡蠣の3分の1程度になりますので十分な量を摂るには意識的に食べる必要があります。
さて、体内で亜鉛が不足すると味に鈍感になると一時期話題になりましたが、これは舌にある味覚センサーの新陳代謝が非常に活発で、亜鉛不足により新陳代謝に問題が生じたときに真っ先にわかりやすく現れるという由縁です。
私たちの健康に密接に関わる栄養素なので、慢性的に不足することがないように気をつけましょう。
亜鉛の過剰摂取はハゲるという説について
この説には全く根拠がありません。
亜鉛の過剰摂取は健康を阻害し、脱毛作用まであるという噂がインターネットに根付いていますが、出所が不明です。
もう少し詳しくご説明しましょう。
人間の体に必要な栄養素はたくさんありますが、中にはあまりに摂り過ぎると逆に害をおよぼすものがあります。
有名なのが、排出されにくい性質のあるビタミンAですね。過剰に摂取すると肝臓に蓄積し、肝臓障害を起こす危険性があるのです。
では、肝心の亜鉛です。厚生労働省の発表によれば亜鉛自体の毒性は極めて低いとされています。
しかし、過剰摂取をすると銅の吸収が阻害されるので貧血を起こしたり、胃の不調を感じやすくなります。
また、銅が不足すると白髪が増えやすくなるというデータもあるようですが、厚生労働省が発表した内容を見ても「脱毛」の文字は見当たりません。
薄毛の原因は男性ホルモンだと言われる昨今、精力増強・滋養強壮をうたう製品に亜鉛が含まれることが多いためにそのような説が出回ったと推測されます。
詳しくは厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書」をご覧下さい。
→→ 「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書」（厚生労働省）
亜鉛の過剰摂取は非現実的？
そもそも亜鉛は、レバーの大量摂取などを除く通常の食生活で大量摂取になる場面はほとんどなく、過剰摂取のほとんどが誤ったサプリメントの使用です。
摂れば摂るほど効果があるものではないので、複数サプリの合わせ飲みや、決められた用量以上の服用は絶対にやめてください。
不穏な噂の多い亜鉛ですが、頭皮や髪以外の全身に重要な働きがある栄養素なので欠乏は避けてくださいね。
質のいいたんぱく質で必須アミノ酸を補う
人間の体を作るたんぱく質は日々の食生活に欠かせない栄養素で、動物性の食材に多く含まれます。
髪の毛はたんぱく質（アミノ酸）で作られているので、育毛には必須の食材です。
たんぱく質は動物性のものだけなく、大豆などから摂取できる植物性のたんぱく質も有名です。
動物性の食材を摂らないベジタリアンの方も大豆などで摂取していますよね。
では「質のいい」というのはどういうたんぱく質のことでしょうか。
実は植物性のたんぱく質は動物性のものに比べ体内で吸収される時の効率が悪いと言われています。
なので、特にこだわりがない場合は、まず動物性のたんぱく質を摂取するようにしましょう。
また、魚介類から摂取することもできますので、牛肉などの脂っこい食事が苦手な方はこちらをおすすめします。
過剰な脂質にはご注意を。植物性油脂に切り替えるとメリットだらけ
動物性たんぱく質と切っても切れないのが脂質（油分）ですね。この脂質の摂取についてはやや注意が必要です。
適度に保湿された健康的な頭皮には皮脂が不可欠であるため、脂質も育毛に重要な栄養素ではありますが現代人の食生活ではついつい脂質過多になりがちです。
脂質の多い食生活を続けると、飽和脂肪酸が体内に溢れかえり肥満や高血圧など体の不調にも繋がります。
頭皮は体の不調の影響をとても受けやすいため、安易に肉ばかりを食べていると逆効果になってしまいます。
そこでおすすめなのが植物性の油を摂取することです。
最近女性たちの間でココナッツオイルが美容に良いと流行していますが、これも植物性油脂ですね。
他にもオリーブオイルや菜種油などに含まれる成分は動物性のものと違い「不」飽和脂肪酸ですので体内で凝固することがなく血液をサラサラに保つ効果もあります。健康な頭皮、育毛には良い血行が必要ですので摂取するならば植物性油脂を意識しましょう。
たとえば普段の料理でもゴマ油やオリーブオイルであればたっぷりと使用して構いません。
ナッツやフルーツも手軽に摂れるおすすめ育毛食材
他にも血行促進の効果がある食材は色々とあります。たとえばアーモンドなどのナッツ類です。
1日数粒を健康習慣として取り入れている方も多いようですが、ナッツ類に含まれるビタミンEは血行をよくする効果があり、女性向けの化粧品などにも多く配合されています。
また、朝の忙しい時間に取り入れるのであれば生の果物がおすすめです。
加工されていないフルーツはビタミンの補給に最適で、食物繊維も多く含んでいるのでメリットが大きく、少し手間を掛けられるのであればジュースなどにして前日の夜に作り置きして、翌朝に飲むのがおすすめです。
育毛に良い食事のまとめ
■バランスの良い食事で体全体の健康を維持することが最重要
■海藻は髪に良いがそれだけでフサフサにはならない
■欠乏しがちな亜鉛を上手に取れば髪の成長を促進できる
■たんぱく質は吸収率の高い動物性を。頭皮のためには適度に脂質を摂ることも大切
■ナッツで血行促進 + フルーツでビタミン補給
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